Foto: fra åbne kilder
Hele frø er uskrællede frø. Nogle mennesker kan lide knas, mens andre synes, at skallen er for hård.
Græskarkerner er en rig kilde til næringsstoffer, herunder protein, fibre, sunde fedtstoffer og mineraler som magnesium og fosfor.
De indeholder gavnlige planteforbindelser som fytosteroler og polyfenoler, der kan understøtte den generelle sundhed, skriver Health. Der er mange måder at spise græskarkerner på, selv om fordelene ved at spise dem hele, skrællede, rå eller ristede varierer.
Hele og skrællede græskarkerner
Hele frø er uskrællede frø. Nogle mennesker kan lide sprødheden, mens andre måske synes, at skallen er for hård. I så fald kan du vælge skrællede frø.
Begge muligheder er rige på protein, mineraler og fedt, mest i form af sunde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.
Ernæringsmæssig værdi af hele græskarkerner
Uskrællede frø indeholder flere fibre end skrællede frø. De indeholder også mere kalium og zink. 28 gram ristede hele græskarkerner indeholder:
- protein: 5,22 g (g);
- fedt i alt: 5,5 g;
- fibre: 5,22 g, eller 19 % af den daglige værdi;
- jern: 0,938 mg (mg), eller 5 % af den daglige værdi;
- magnesium: 74,3 mg – 18 % af den daglige værdi;
- fosfor: 26,1 mg – 2 % af den daglige norm;
- kalium: 261 mg – 6 % af den daglige norm;
- zink: 2,92 mg – 27 % af den daglige værdi.
Næringsværdi af skrællede græskarkerner
Skrællede frø indeholder mere protein, fedt, jern, magnesium og fosfor pr. portion end hele frø. Der er 28 g ristede, skrællede græskarkerner, som indeholder:
- Protein: 8,45 g;
- fedt i alt: 13,9 g;
- fibre: 1,84 g (7 % af den daglige værdi);
- jern: 2,29 mg (13 % af den daglige værdi);
- magnesium: 156 mg (37 % af den daglige værdi);
- fosfor: 332 mg (27 % af den daglige værdi);
- kalium: 223 mg (5 % af den daglige værdi);
- zink: 2,17 mg (20 % af den daglige værdi).
Sundhedsmæssige fordele ved græskarkerner
Frøene kan være med til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, muligvis på grund af deres effekt på blodets fedtindhold.
Bedre rå eller ristede frø
Både hele og skrællede græskarkerner kan spises rå eller ristede. Det hele afhænger af personlige præferencer:
Sådan rister du hele græskarkerner
Forvarm ovnen til 176 grader. Skyl kernerne med koldt vand for at løsne fibrene. Dup frøene grundigt med et stykke køkkenrulle. Kom frøene i en skål, og bland dem med olivenolie. Tilsæt eventuelt havsalt eller dine yndlingskrydderier efter smag.
Læg frøene i et enkelt lag på en bageplade. Bag i 20-30 minutter under omrøring, indtil frøene er gyldenbrune og sprøde. Pas på, at de ikke brænder på.
Hvis du vil riste skrællede græskarkerner på samme måde, skal du forvarme ovnen, pensle græskarkernerne med olivenolie og krydderier og derefter sprede dem ud på en bageplade. De skrællede græskarkerner bages dog hurtigere, så bag dem i 10-15 minutter, og tjek jævnligt, at de er gennemstegte, så de ikke brænder på.
Kommentarer:
