Fra simple strækøvelser til opmærksomme ritualer – disse læge-godkendte vaner kan sætte tonen for en sundere dag.
Små ritualer kan gøre en stor forskel. Og den måde, du starter din morgen på, kan sætte tonen for hele din dag – fra at forbedre koncentrationen og reducere stress til at støtte din rygsøjle og fordøjelse. Læger inden for en række forskellige specialer siger, at de er afhængige af enkle, men effektive vaner for at holde energien stabil, sindet skarpt og kroppen stærk – og mange af disse øvelser tager kun et par minutter.
Uanset om det drejer sig om at drikke væske før kaffen, gå udenfor for at få en dosis dagslys eller strække ud før sengetid, kan disse videnskabeligt dokumenterede rutiner hjælpe med at forebygge fremtidige sundhedsproblemer og samtidig forbedre trivslen nu. Hvad man helt præcist skal gøre om morgenen for at forbedre sit helbred og sit velbefindende, fortæller GoodHousekeeping.
Det er de små ting, der skaber grundlaget for et stabilt velbefindende, siger Andreas Bernhardt, en praktiserende læge fra Schweiz, der har specialiseret sig i livslang medicin.
Fugt – frem for alt
Dr. Bernhardt starter hver dag med vand for at stimulere stofskiftet og cirkulationen. Det er det første, jeg gør, før noget andet, siger han. Væske hjælper med at vække din krop efter timer uden væske og understøtter alt fra fordøjelse til energi.
Stræk ud, før du står ud af sengen
Rygspecialist Taher Saifullah, MD, anbefaler lette udstrækninger, såsom at bevæge knæene mod brystet, mens du stadig ligger ned. Det varmer rygsøjlen op og reducerer risikoen for skader, siger han.
Øv dig i at være taknemmelig
Start din morgen med et taknemmeligt hjerte. Start din dag med hensigt og taknemmelighed, siger Phyllis Nsiah-Kumi, MD. Det kan være så enkelt som at bruge et øjeblik på at liste tre ting, du er taknemmelig for, før du står ud af sengen, eller at skrive en sætning i en dagbog.
Denne lille, men kraftfulde øvelse er vigtig, fordi den hjælper dig med at fokusere på det, der er godt i dit liv, i stedet for det, du føler, du mangler eller er stresset over, siger Dr. Nsiah-Kumi. Det sætter en positiv tone for hele din dag og hjælper dig til at føle dig jordet.
Spis en proteinrig morgenmad
Primærlæge Suparna Chhibber, MD, bemærker, at det at spise en næringsrig morgenmad (rig på fuldkorn, fibre, protein og sunde fedtstoffer) er en morgenvane, der har vist sig at reducere risikoen for type 2-diabetes, fedme, metabolisk syndrom, forhøjet blodtryk og slagtilfælde.
Tænk på lækre røræg, græsk yoghurt og avocado-toast til dagens første måltid – her er nogle af vores yndlingsidéer til en næringsrig morgenmad. Proteinrige fødevarer hjælper med at regulere døgnrytmen og modulere kortisolstigninger, tilføjer Dr. Chhibber.
Lad være med at tjekke din telefon
Før han tager telefonen, trækker Dr. Bernhard vejret et par gange. Denne korte pause reducerer stressniveauet og udvikler modstandskraft over for dagens krav.
Dr. Chhibber er også tilbageholdende med at gribe telefonen med det samme om morgenen. “Jeg vil ikke falde i et e-mail/sociale medier-fængsel,” siger hun.
Gå udenfor i dagslys
En regelmæssig rutine, hvor en person får dagslys kort efter at være vågnet, kan hjælpe med at forbedre reguleringen af døgnrytmen, forklarer Nesochie Okeke-Igbokwe, MD, der er læge i primærsektoren. Regelmæssig udsættelse for dagslys kan også være med til at øge produktionen af velværehormoner som serotonin, der kan være med til at forbedre humøret.
Træn vejrtrækningsøvelser
Dr. Chhibber forklarer, at daglige korte mindfulness-øvelser kan forbedre det psykologiske velbefindende og opfattelsen af stress. Forskning peger også på forbedringer i forhold til angst og depression.
Hun starter hver dag med en mindfulness-øvelse. “Det hjælper mig med at starte dagen med en følelse af taknemmelighed og en ny mulighed for at gøre en forskel”, siger hun.
Forbered dit mindset
Brug et par minutter på at skrive dine prioriteter for dagen ned, eller sid stille med en kop kaffe og tænk over dine mål og planer for den næste dag. Denne jordforbindelse kan hjælpe dig med at føle dig roligere og mere fokuseret i løbet af dagen.
At sætte prioriteter for dagen hver morgen fører i sidste ende til øget produktivitet, siger Dr. Okekeke-Igbokwe. Planlægning af din dag hjælper dig med at holde orden og gør det lettere at nå dine daglige mål.
Hold øje med din kropsholdning
Det er vigtigt at undgå at sidde foroverbøjet om morgenen. Dr. Saifullah anbefaler, at man sidder med flade fødder, afslappede skuldre og en anspændt bark for at beskytte ryggen.
